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    疫情期间,如何在家运动
    发布时间:2020-2-6 13:38:47  浏览次数:
    作者:徐凯,南京体育学院


    这段时间2019-nCoV肆虐中国,这也让很多人认识到提高自身抵抗力的重要性。特别是钟南山院士的良好的锻炼习惯就为我们带了个好头。但是,很多人觉得这时户外锻炼会增加风险,那么在家该怎么锻炼呢,这就给大家介绍几个在家锻炼的小动作。这几个动作简单易学,特别适合年老体弱的或者平时缺乏锻炼的朋友在家运动,不妨一练。


    选择什么运动项目


    在家可以做有氧运动吗?
    说到有氧运动,大家首先想到的是跑步啊,游泳啊,骑车啊,那么在家如何进行有氧锻炼呢?

    原地踏步
    简单的,我们先从原地踏步开始。

    这是一个较低难度的原地踏步,运动量和散步近似。如果你觉得这个动作比较轻松,可以适当增加难度,将腿抬高一点,大致膝关节在大腿中点的高度。这时的运动量接近快走。如果还想进一步增加难度,可以将大腿抬高到与地面平行,这时的运动量与慢跑相当。

    在原地踏步时,刚开始的时候速度可以慢一点,然后慢慢加快,可以连续进行3~5分钟,当然时间更长也是可以的。停止的时候不要立即停止,缓慢放慢速度,降低抬腿高度,慢慢停下来。每天可以做3次,可以连续做,也可以分不同时间段,早中晚各做一次也可以。
    弓步下蹲
    下面,我们再增加点动作难度。弓步下蹲,不但可以提高心肺功能,还可以增加下肢力量。不过,这个动作难度比较大,不妨量力而行。


    在家如何做力量练习?


    在家不但可以做有氧运动,力量练习一样可以做。


    跪卧撑
    对于很多年老体弱的人来说,做俯卧撑也许有难度,那么可以试试跪卧撑。这是锻炼上肢力量的好方法。

    卷腹
    对于腹部力量的锻炼,传统的仰卧起坐并不是一个很好的方法,我们更推荐大家做卷腹练习。

    下蹲
    对于下肢力量练习,下蹲是个不错的选择,这个动作简单易行,难度易于调节。如果力量较差的老人,不妨就从椅子上进行类似的坐站练习,效果也是不错的。


    对于这些力量练习,一组可以做10~20个,或者说做到略微有点做不动。一次做3组,隔天做一次即可。


    在家如何做神经动作练习?


    除了有氧运动和力量练习以外,我们还可以做做神经动作练习。比如太极拳啊,八段锦啊,瑜伽啊。当然,学习这些动作需要一些时间,我们不妨简化一点,就用太极拳的一个步伐练习,来锻炼我们的神经系统,提高平衡能力。

    做这个动作时,尽量脚画圆弧伸出去,而不要直线伸出去。画圆弧的时候,神经对肌肉的控制有更高的要求,锻炼效果也会更好。


    运动时有什么要注意的


    运动量如何控制
    在家运动和在户外运动一样,都要控制好运动量。简单来说,运动完感觉有点累,不是非常累,也不是很轻松就行了。
    运动后的适当拉伸
    运动后别忘记做做拉伸,简单来说,就是把身体的主要肌肉拉拉长,放松放松。
    什么时候运动比较好
    并没有特别好的,或者特别不好的锻炼时间,什么时候锻炼都可以。只是如果选择早间锻炼,最好在锻炼前先喝杯温水就行了。另外需要注意的就是锻炼时间与吃饭时间要间隔一小时以上。有些人喜欢晚饭过后一两小时锻炼一会儿,然后休息会儿,洗个澡,上床睡觉,也是很不错的选择。
    其他需要注意的
    无论什么时候,在锻炼前后都要适当的喝点水,如果锻炼时间比较长,在锻炼中也要适当喝点水。
    另外,如果实在想去户外锻炼,一定要戴好口罩。不过戴口罩会增加呼吸的难度,往好了说,会更有效的提高锻炼效果,但是也要因人而异,对大部分人来说,戴口罩锻炼时要适当减少运动强度,减短运动时间。

    运动永不停止,虽有肺炎来袭,在家也可锻炼,提高机体免疫。



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